Как да отслабнете бързо и ефективно у дома

Наднорменото тегло днес е доста често срещан проблем, който често представлява сериозна заплаха за човешкото здраве и дори живота. Излишните килограми зависят не само от това как и какво ядем, но и от начина ни на живот. Заседнал начин на живот, заседнала работа от сутрин до вечер и липса на време дори да отидете в спортен клуб, а просто да се разхождате по улицата, взимат своето.

Ако наднорменото тегло се появи в детството или юношеството, това може да е предвестник на затлъстяването в зряла възраст. Проблемът не е толкова безобиден, колкото много хора смятат. Хората, които се сблъскват с него, са по-податливи на такива заболявания като хипертония, диабет, сърдечни заболявания, заболявания на черния дроб и бъбреците, проблеми с опорно-двигателния апарат, атеросклероза и често имат проблеми с репродуктивната система.

Освен това, когато любимите ви дънки спрат да се закопчават и стрелката на скалата се отклонява все повече от обичайната си маркировка, хората започват да изпитват психофизически дискомфорт, понякога толкова силен, че изпадат в депресия. Най-често представителките на нежния пол се сблъскват с това. Въпреки това, когато търсите начини за бързо и ефективно отслабване у дома, е важно да знаете кога да спрете, както и да избягвате съмнителни методи, които обещават бързи резултати, но всъщност подкопават вашето здраве.

Причини за наднормено тегло

Проблемът може да засегне всеки, независимо от пол, възраст, националност, професия и т. н. Ако увеличението на телесното тегло надвишава двадесет процента от нормата, тогава можем да кажем, че лицето страда от затлъстяване. Причините за увеличаване на теглото могат да бъдат следните:

• неактивен начин на живот;
• заседнала работа;
• грешки в храненето: редовно преяждане, прекомерна консумация на въглехидрати, мазни, сладки, солени храни, бързо хранене;
• системна консумация на алкохолни напитки (включително бира), сладка сода, пакетирани сокове;
• редовно обилно хранене преди лягане;
• стрес, депресия, безсъние, тревожност, които постоянно искате да ядете;
• някои заболявания като хипотиреоидизъм или диабет;
• някои състояния, като бременност и кърмене;
• промени, свързани с възрастта, менопауза;
• приемане на хормонални и някои други видове лекарства;
• генетично предразположение: наследствено, в случаите, когато близки роднини имат склонност към наддаване на тегло.

Какви са опасностите от затлъстяването

Има два вида затлъстяване:

• Първична, провокирана от неправилно хранене и бавен метаболизъм. Грубо казано, това е дисбаланс между енергията, доставяна от храната, и начина, по който тялото я използва.
• Вторичната е патология, която възниква на фона на съществуващо заболяване. Натрупването на излишни килограми е следствие от самото заболяване или неговото лечение.

Но, независимо от вида, това състояние е изпълнено с много опасности, като например:

• Психологически проблеми: депресия, комплекси за малоценност, неувереност в себе си, психофизически дискомфорт.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система: инфаркт, хипертония, исхемична болест на сърцето, тахикардия, сърдечна недостатъчност, инсулт.
• Метаболитни нарушения, които могат да доведат до развитие на диабет тип 2. Това се случва, когато клетките станат толерантни към глюкозата и нивата на кръвната захар се повишават постоянно.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат: проблеми с гръбначния стълб и ставите, артрит, остеохондроза, артроза.
• Проблеми с черния дроб, бъбреците, стомашно-чревния тракт, холелитиаза.
• Образуване на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове.
• Проблеми с репродуктивната система: менструални нередности, намалено либидо, трудности при зачеването и носенето на плода.

Правила за отслабване у дома

Ако вашето тегло и обичайните параметри на тялото внезапно започнат да се променят без видима причина, тогава първо трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на преглед, за да изключите наличието на здравословни проблеми. Във всеки случай към процеса на отслабване трябва да се подхожда много отговорно и разумно. Можете да започнете да отслабвате у дома само ако спазвате следните правила и условия:

• Трябва да започнете да отслабвате, когато сте сигурни, че сте здрави, нямате обостряния на хронични заболявания и няма „блокажи" в работата, които биха създали ненужен стрес, пречещ на гладкото отслабване.
• Променяйте постепенно калоричното съдържание на храната си. Това е важно условие, тъй като не можете да отидете на диета твърде рязко и да я прекратите.
• Определете си точен брой хранения, като се стараете да избягвате закуски през деня.
• Ястията трябва да са добре балансирани.
• Вашата кошница трябва да включва здравословни храни, богати на основни витамини и микроелементи.
• Ако внезапно се почувствате зле, незабавно се консултирайте с лекар. Може би избраната диета не е подходяща за вас или бързата загуба на тегло се е превърнала в силен стрес за тялото.
• Когато постигнете целта си, ще трябва да консолидирате резултата, като прегледате диетата, навиците и начина си на живот като цяло, така че килограмите да не се върнат отново.

Съставяне на правилната диета

Първият етап е създаването на правилната диета. В никакъв случай не трябва да гладувате, но не трябва да претоварвате стомаха си.

• Закуската трябва да е лека, добре балансирана, богата на въглехидрати.
• Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден.
• Във всяко ваше хранене не забравяйте да включите храни, съдържащи фибри, които трябва да включват плодове, зеленчуци, овесени ядки, трици, елда и т. н.
• Ако наистина искате да се поглезите с нещо сладко, направете го сутрин.
• Вечеряйте три до четири часа преди лягане, за да има време храната да се смила и асимилира. Работата е там, че по време на сън тялото не консумира енергия и следователно всичко, което се яде през нощта, може да се трансформира в мазнини.
• Научете се разумно да разпределяте калориите, които приемате през деня.

Какво можете да ядете

Правилната диета трябва да включва следните храни:

• Морски дарове и риба. Рибеното масло, което съдържат, ще намали риска от образуване на холестеролни плаки, като по този начин ще намали вероятността от инфаркт или инсулт.
• Постното месо е източник на протеини. Най-добре е да го приготвите на пара или да го сварите.
• Пълнозърнестите храни са „правилни" и безопасни въглехидрати.
• Бобовите култури добре утоляват глада, осигурявайки на тялото необходимата енергия.
• Яйцата са друг източник на протеини. Този продукт предпазва стомаха и черния ни дроб, предотвратявайки появата на гастрит, язва и панкреатит.
• Плодовете са силен антиоксидант, който забавя процеса на стареене, което улеснява загубата на излишни килограми.
• Зеленчуците са тези продукти, които по принцип трябва да присъстват на масата на всеки всеки ден.
• Нискомаслено мляко, ферментирали млечни продукти без захар. Те подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

Какво не можете да ядете

Можете да отслабнете бързо и лесно, ако напълно избягвате следните храни:

• Мазни, пържени храни, приготвени с големи количества масло.
• Пушено месо и риба. Те се приготвят с добавяне на голямо количество сол, провокират подуване и влияят негативно върху работата на черния дроб и бъбреците.
• Майонеза, сирене, люти, пикантни сосове.
• Консерви от магазина. Те съдържат много сол, оцет, оцветители, химически аромати и стабилизатори за дългосрочно съхранение.
• Сладка сода. Съдържа много захар и вреди на бъбречната функция.
• „Бързи" въглехидрати: сладкиши, кифли, сладкиши, торти и други подобни. Такава храна бързо се превръща в допълнителни сантиметри на талията.

Физически упражнения

Не забравяйте да бъдете умерено активни. В идеалния случай е препоръчително да посещавате фитнес залата поне три пъти седмично (фитнес зала, йога, фитнес или плуване). Ако не можете да направите това поради работния си график или по някаква друга причина, опитайте се да ходите на чист въздух колкото е възможно повече. Не е лошо, ако имате домашна тренажорна машина, например бягаща пътека или орбитална пътека. Това има своите бонуси, защото можете да учите по всяко удобно време.

Спазване на режима

Това се отнася за вашата диета, упражнения, график за сън и бодърстване. Опитайте се да направите всичко правилно и навреме.

• Не напускайте дома си, без да закусите, но изключете сладко кафе, кифли и сандвичи с колбаси, като ги замените с овесена каша или каша от елда с натурално кисело мляко. Така за закуска ще получите здравословни храни, които добре засищат глада ви и няма да посягате към вредна закуска веднага щом стигнете до работа.
• Вечерта можете да приготвите закуска. Оставете ястието в хладилника и ще имате време сутринта да се приведете в ред и бавно да се подготвите.
• Планирайте диетата си предварително. Направете предварително меню, като го опишете подробно и го следвайте. Можете да купите храна за седмицата (с изключение на нетрайни продукти), но гответе според нуждите.
• Ако нямате време за готвене, можете да поръчате специален комплекс за отслабване, който ще бъде доставен с куриер в определено време.
• Опитайте се редовно да посещавате фитнес залата, да ходите на джогинг, да тренирате у дома (поне правете упражнения сутрин) или просто да се разхождате на чист въздух.
• Не забравяйте да спите достатъчно! Здравословният сън трябва да продължи най-малко осем часа, като трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време.

Топ 5 на най-ефективните диети

Диетата е сигурен начин за бързо отслабване, но трябва да я изберете разумно, въз основа на характеристиките на вашето тяло. Ако не знаете или имате съмнения как да изберете правилната диета за вас, по-добре потърсете съвет от диетолог.

Кима Протасова

Диетата няма твърде строги диетични ограничения, но напълно изключва алкохола, е предназначена за пет седмици и се състои от три етапа:

1. Първите две седмици диетата се състои само от различни зеленчуци, както и нискомаслени ферментирали млечни продукти, плюс едно яйце на ден.
2. През следващите две седмици към диетата се добавят триста грама постно месо или риба (варени, печени или на пара) на ден. Също така е позволено да ядете до три зелени ябълки на ден, овесена каша, пшенична или елда каша.
3. Третият – последен етап продължава една седмица и представлява постепенно излизане от ограниченията. Можете да се върнете към по-обичайна диета, като премахнете нездравословната храна.

Диета за мързеливи

Това е най-простата диета без строги ограничения и изчисления на калоричното съдържание на храните. Обикновената чиста вода ви помага да отслабнете тук.

• Двадесет минути преди всяко хранене трябва да изпиете няколко чаши вода.
• По време на хранене и няколко часа след хранене не трябва да пиете нищо.

Това всъщност са всички правила. Водата, изпълвайки стомаха, ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, а също така ще ускори метаболитните процеси и ще премахне токсините от стомашно-чревния тракт. Трябва да се обели, но не се вари, малко топло, но не горещо.

елда

Доста популярна монодиета, състояща се от един продукт, който се приготвя по два начина: варен или на пара. В класическата версия се консумира само един определен продукт в продължение на пет до седем дни. Тази опция за диета се счита за трудна, но ви позволява да загубите значително количество излишни килограми за кратък период от време (без допълнителни лекарства или интензивни упражнения). Обикновено такива методи се предпочитат от нежния пол.

Въпреки това, значителен недостатък на този подход е, че при бърза загуба на тегло и монотонна диета могат да се появят храносмилателни разстройства, гадене и пристъпи на замаяност. Жена, която отслабва чрез монодиета, може внезапно да се почувства зле, особено ако надвишава допустимия брой дни на такава оскъдна диета.

Диетата на Дюкан

Техниката е разработена от френския лекар Пиер Дюкан и се основава на протеинови храни и въглехидратно гладуване. Състои се от четири етапа:

• "Атака". В храната се допускат само протеини, което е сериозен стрес за организма. Теглото пада бързо, но самата фаза продължава не повече от седмица.
• „Редуване". Към протеина се добавят зеленчуци и започва редуването на чисто протеинови и протеиново-зеленчукови дни. Този етап продължава, докато достигнете идеалното тегло.
• "Круиз". Броят на протеиново-зеленчуковите дни постепенно се увеличава, а загубата на тегло е приблизително един килограм на седмица.
• „Консолидация". Най-трудният етап, на който е важно да не се разпадне. Остава един протеинов ден седмично, дневно се консумират зеленчуци, овесени трици и поне два литра вода.

Най простата диета

Това се счита за диета с три правила:

1. Намаляване на всяка обичайна порция с една трета.
2. Яжте бавно, с чаена лъжичка, като старателно дъвчете храната.
3. Хапвайте малки закуски (половин ябълка, кисело мляко, малко ядки) половин час преди основното хранене.

Най-добрите ни диети

• Консумирайте най-малко два литра чиста вода на ден.
• Избягвайте напълно нездравословни храни и бързо хранене.
• Яжте по-често, но по-малко (порцията трябва да се побира в дланта ви).
• Изберете постно месо и млечни продукти.
• Минимизирайте количеството сол в ястията си.

Кефирна диета

Строга монодиета, предназначена за три дни, която може да се повтаря не повече от веднъж месечно.

• Сутринта започва с чаша чиста вода без газ. След половин час изпийте един процент кефир в количество, което смятате за приемливо за себе си.
• Кефирът трябва да се пие шест пъти на ден на равни интервали.
• Един час след всеки прием на кефир трябва да пиете чиста вода.
• Последната чаша кефир се приема няколко часа преди лягане.

Режим за бързо отслабване

• Започнете сутринта с упражнения (десет до петнадесет минути са достатъчни).
• Не пренебрегвайте закуската и вечерята.
• Носете домашно приготвена храна със себе си на работа.
• Запасете се със здравословни закуски.
• Преглеждайте диетите си от време на време: можете да премахвате или добавяте ястия по всяко време, в зависимост от текущите си нужди.
• Опитайте се да ходите на фитнес поне през уикендите.

9 упражнения за отслабване

Тези упражнения не са трудни за изпълнение, но въпреки тяхната простота, те допринасят за бързото изгаряне на излишните мазнини. Можете да ги изпълнявате сами у дома или на чист въздух или първо да потърсите съвет от опитен треньор, който ще ви помогне да изберете комплексите, които са подходящи за вас.

1. Дъска

Най-простото и едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулния корсет. Има няколко варианта за неговото прилагане, насочени към трениране на различни мускулни групи:

• на прави ръце;
• с акцент върху лактите;
• с един крак или ръка, протегнати успоредно на пода;
• странично (тялото и краката са изпънати в една линия, уверете се, че тазът не провисва към пода);

Най-добре е да стоите в дъската до минута (оптималното време за начинаещи), да правите кратки почивки и да повторите упражнението няколко пъти.

2. Вакуум на корема

Укрепва коремните мускули, спомага за намаляване на талията. Може да се извършва само на празен стомах, най-добре е сутрин на гладно. Заемете удобна позиция (изправено или седнало), издърпайте корема си колкото е възможно повече, докато вдишвате, и след десет секунди задръжте дъха си, като държите корема си издърпан. Докато вдишвате, отпуснете коремните мускули. За да започнете, направете три до пет повторения.

3. Упражнения за гръб

Не забравяйте да обърнете внимание на гърба си, защото добрата стойка е не по-малко важна от стройните крака и плоския корем.

• Детската поза помага за разтягане на мускулите, подготовката им за натоварване и след основния комплекс ще облекчи напрежението. Застанете на четири крака и се протегнете малко напред, а след това бавно седнете на петите си, като се простирате от опашната кост до дланите си, които остават на място.
• Упражнение "котка" с навеждане нагоре и надолу. Спуснете се на четири крака, така че дланите да са под раменете, а коленете да са под прав ъгъл. Сега последователно заобляйте гърба си нагоре, разтваряйки лопатките, след което се наведете надолу, като задържате всяка позиция за около пет секунди.
• Легнете на пода, по корем, изпънете ръцете си пред себе си и се разтегнете старателно от върховете на пръстите до върховете на пръстите на краката. Повдигнете горната част на тялото си от пода (не с внезапни резки), докато изпълнявате упражнението „плувец".

4. Упражнения за ръце

Често ръцете са най-проблемната зона. За да укрепите и стегнете бицепсите и трицепсите, трябва да положите малко усилия и да практикувате систематично, като работите със собственото си тегло, както и с допълнително оборудване. За най-добър ефект на изгаряне на мазнини е по-добре да редувате такива упражнения с кардио упражнения. Не прекалявайте, ако активно „дърпате желязото", можете да получите допълнителен обем в ръцете си.

5. Упражнения за талия

Всички видове планки и завъртки са идеални за оформяне на елегантна талия. Упражнението „мъртва буболечка" също е много ефективно. За да направите това, легнете по гръб, повдигнете ръцете и краката си изправени нагоре, задръжте ги в това положение за петнадесет секунди, след кратка почивка направете още няколко повторения. За по-добър ефект можете да използвате специални утежнения.

6. Упражнения за крака

Сред най-добрите в тази област са нападите и клекове с или без допълнително натоварване. Тук бедрата и задните части са ангажирани максимално. Струва си да се обърне внимание и на статиката. Например, направете упражнение, наречено „стол", когато огънете коленете си и леко се наведете, сякаш се каните да седнете на стол, и след това замръзнете в това положение за около тридесет секунди.

7. Кардио упражнения

Такива упражнения са основата на всяко обучение за изгаряне на мазнини. Процесът включва голямо потребление на енергия поради използването на различни мускулни групи. Можете да започнете с дълги разходки с бързо темпо или да редувате ходене с бягане. Ако имате бягаща пътека, велоергометър или орбита у дома, не бъдете мързеливи да тренирате на тях поне половин час на ден.

8. Бягане

В процеса се тренират всички мускулни групи, ускорява се метаболизмът и се подобрява работата на сърдечно-съдовата система. Започнете с ниско темпо и кратки разстояния, като постепенно ускорявате и увеличавате разстоянията. Най-доброто време за сутрешно бягане е призори.

9. Ходене

Някои експерти казват, че ходенето с бързо, атлетично темпо е по-здравословно от бягането. Дългите разходки помагат да стабилизирате теглото си, но ако искате повече активност, можете да опитате скандинавско ходене с щеки.

Свързани с възрастта характеристики на загуба на тегло

Всяка възраст има свои собствени характеристики и нюанси, които трябва да се вземат предвид, ако решите да коригирате теглото си чрез диета, упражнения или други средства. Например, едно младо момиче може лесно да се сбогува с излишните килограми, защото има много начини да направите това и практически няма ограничения. Но за една жена по време на менопаузата това ще изисква повече време и усилия, а с възрастта много методи стават нежелани или опасни. Но ако наистина го искате, можете да изберете подходяща програма за всяка възраст.

Загуба на тегло при млади мъже

Най-бързите и качествени резултати се постигат чрез комбинация от правилно хранене и редовни посещения на фитнес залата. Ако човек трябва бързо да отслабне, тогава той трябва да консумира не повече от една и половина хиляди калории на ден, като същевременно премахва излишната течност от тялото. Диетата ще се основава на диуретични продукти, както и протеинови ястия и минимум въглехидрати: постна риба, птиче месо, яйца и нискомаслено извара.

Отслабване на 40

• След четиридесет години дори полезните и здравословни храни трябва да се консумират в ограничени количества. Затова постепенно намалете обичайните порции, така че обемът на изядената храна да не надвишава шепа от две сгънати длани.
• Не прекалявайте с плодовете, по-добре е да ядете повече горски плодове.
• Следете стриктно приема на въглехидрати.
• Разхождайте се повече.
• Опитайте се да отидете на фитнес поне три пъти седмично.

Отслабване на 50

• След 50 години експериментирането с диети (особено строгите) е опасно за здравето.
• Решете веднага желаното тегло и не губете повече от планираното.
• Напълно се откажете от захарта, бързото хранене и други нездравословни храни.
• Минимизирайте приема на сол.
• Не забравяйте за редовната физическа активност.
• Постоянно търсете мотивация за себе си, за да не спирате по пътя към целта си.

Отслабване на 60

• На тази възраст, преди да отидете на диета, трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на преглед.
• Избягвайте храни, съдържащи трансмазнини.
• Бъдете активни всеки ден, като обръщате специално внимание на загряването.
• Избягвайте напълно алкохола и цигарите.
• Преминете към ястия на пара.

Методи за бързо отслабване без диета

СПА процедури, пилинги и обвивания

Едно пътуване до СПА центъра понякога може да замени пълната тренировка във фитнеса. Освен това процедурите ще Ви доставят истинско удоволствие, усещане за лекота и обновяване. Разбира се, удоволствието не е евтино, но понякога си струва да се поглезите. Процедурите за оформяне на тялото включват:

• Ръчен, вендузен и апаратен масаж.
• Различни видове обвивки (шоколад, мед, водорасли и др. ), Насочени към намаляване на обема на тялото и премахване на несъвършенства като "портокалова кора".
• Пилингът (скрабирането) е отстраняване на мъртвите клетки от повърхността на кожата, съчетано с масаж. Тази процедура често се извършва преди обвивките.

Козметични процедури

Сред козметичните процедури за отслабване са:

• Хидромасаж с мощен насочен воден поток.
• Миостимулацията е тренировка за мързеливи, когато мускулите работят поради електрически импулси.
• Процедури за лимфен дренаж, насочени към отстраняване на излишната течност от тъканите.
• Криолиполизата е апаратно лечение на подкожни мазнини със студ.
• Ултразвукова кавитация – разрушаване на мастните клетки чрез ултразвук.

Аптечни лекарства

Преди да започнете каквито и да е лекарства за отслабване, определено трябва да се консултирате с лекар! Сред популярните в момента чудодейни хапчета за стройност трябва да се отбележи:

• препарат на базата на екстракти от бял боб и гарциния.
• обратим инхибитор на стомашно-чревни липази.
• Л-карнитин.

Кафе, чай и коктейли

Най-добрите напитки по време на диета:

• Черен чай с джинджифил.
• Зелен чай с лимон.
• Натурално кафе без захар.
• Коктейли и смутита на базата на прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове.

Народни средства

• Консумация на билкови чайове: диуретици, притъпява апетита, стимулира храносмилането.
• Билкови настойки: кора от зърнастец, листа от сена, ленено семе, коприва.
• Пиене на натурален сок от бреза.
• Редовни посещения в банята, за да подобрите здравето си и да премахнете токсините.