Мечтаете да отслабнете в корема, за да се отървете от двете страни и намаляване на талията? Започнете да изпълнявате упражнения за плосък корем в домашни условия днес! За тренировка на корема ви е необходим минимален инвентар и малко свободно пространство в помещението.
Предлагаме ви селекция на качествени упражнения за мускулите на корема, който гарантирано ще ви помогнат да стегнете пресата и да се отървете от мазнините в областта на талията.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМА: ЧЕ Е ВАЖНО ДА СЕ ЗНАЕ
Преди да се пристъпи към съставянето на упражнения за корем в домашни условия, си заслужава да се подчертае, че намаляването на теглото настъпва само тогава, когато консумирате по-малко храна, отколкото тялото е в състояние да похарчите за енергията (т.е. храните в рамките на дефицит на калории). Ако не спазвате ограниченията в храненето, а след това слой мастна няма да намалее, дори с ежедневно изпълнението на упражнения за мускулите на корема.
Така че за ефективно отслабване в областта на корема, са важни три фактора:
- Недостигът на калории и правилното хранене
- Тренировка за тонизиране на мускулите на корема
- Кардио-тренировка за изгаряне на мазнини
ПРАВИЛА НА ТРЕНИРОВКИ ЗА КОРЕМ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ:
- Ако искате да имате плосък корем в кратък срок, а след това вашата тренировка трябва да включва кардио-упражнения за изгаряне на мазнини и упражнения за тонизиране на мускулите на корема. Затова тренировка план за плосък корем могат да бъдат разделени на две части: кардио-тренировка (15-20 минути) и упражнения за целия мускулен корсет (15-20 минути). Във втората част включва упражнения за корема на гърба си, докато стоят в поредицата – по ваша преценка. Препоръчително е да тренировъчна програма е максимално разнообразна.
- Общото време за този комплекс упражнения за корема е около 30-40 минути, да се включат трябва да бъде 2-3 пъти в седмицата. Разбира се, вие можете да тренирате по-често или по-рядко, в зависимост от вашите цели и проблемни зони.
- Преди тренировка на корема желателно е да извършва тренировка, след тренировка – извършване на стречинг упражнения.
- Ако искате да отслабнете в корема по-бързо, това винаги е най-добре да се фокусира върху кардио-тренировки. Винаги е по-ефикасно за изгарянето на мазнини, отколкото просто да се люлее прес. Не забравяйте да погледнете нашата готови кардио-тренировка за отслабване.
- За по-ефективно изгаряне на мазнините в стомаха, е желателно също така да се увеличи дневната активност: повече, ходете пеш, правете редовни разходки, по-малко използване на транспорт, изберете активни видове отдих в почивните дни. Популярни модерни джаджи, които следят активност в продължение на дни, може да стане ваш добър помощник в това начинание. Например, фитнес гривна.
- За някои упражнения за мускулите на корема може да се наложи гири. При желание може да ги замени с пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. Сред полезни фитнес оборудване за отслабване в корема също така обърнете внимание на фитбол и с тегло.
- Противно на общоприетото схващане, тренировки хранителни пластове, няма да ви помогне да отслабнете по-бързо в областта на корема. Освен това, тази практика дава натоварването на сърцето, при това за намаляване на мастната слой фолио не влияе на всички.
ПЛАН ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЛОСЪК КОРЕМ
Упражненията са взети, за да изберете от, представени по-долу. Може да се редуват упражнения, да ги промени места или да добавите нови.
- Кардио-упражнения (15-20 минути): 5 упражнения по схемата от 30 секунди работа – 30 секунди почивка или 45 секунди работа – 15 секунди почивка, повтаряме упражнения в 3 кръга, между кръгове 1-2 минути почивка.
- Упражнения за изправяне + упражнения на гърба (10-12 минути): 8-10 упражнения по схемата 40 секунди работа – 20 секунди почивка или 50 секунди работа и 10 секунди почивка. След всяко четвърто-пето упражнение може да се вземе кратка почивка.
- Апликации + упражнения в легнало положение по корем (10-12 минути): 8-10 упражнения по схемата 40 секунди работа – 20 секунди почивка или 50 секунди работа и 10 секунди почивка. След всяко четвърто-пето упражнение може да се вземе кратка почивка.
КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМА
Кардио-упражнения за корема да ви помогнат да изгорите повече калории, ускоряване на метаболизма, стартиране на процеси жиросжигания и укрепване на мускулите на корема. Кардио упражнения е по-добре да изпълняват периодично, например 30 секунди интензивна работа + 30 секунди почивка (или в режим на табата), това ще ви помогне да прекарате една тренировка е много по-ефективно.
Ако имате противопоказания за здравето, просто правете упражнения, без скокове и спринт, опитвайки се при това да се поддържа висока скорост. Например, вместо упражнения ", Странично бягане" просто дръпнете колене до гърдите си в положение за апликации.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА КОРЕМА НА ГЪРБА
Най-честите упражнения за плосък корем се считат за упражнения в легнало положение по гръб – възможности скручиваний, изкачвания на краката, дърпа коленете към гърдите и т.н. Предимството на тези упражнения е, че те помагат за изпомпване на целевите мускулите на корема (преки и кос), както означава да направите корема си плосък и годни. По време на изпълнение на упражнение за гърба, корема, трябва да бъдат по-строги и срещу спин към пода. Не може да се огъват гърба си долната част на гърба от пода и направи рязко движение, в противен случай има риск да се нарани. Опитайте се да дръпнете пъпа към гръбнака и изпълняват упражнения, внимателно и замислено.
Също така имайте предвид, че по упражнения за плосък корем трябва да се отнасят с повишено внимание, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Различни варианти скручиваний дават на натоварването на гърба и долната част на гърба, така че тези упражнения за корема могат да предизвикат болка или дискомфорт в тази област на тялото. Ако у вас възникнат болезнени усещания по време на изпълнението на упражнения за корем на гърба си, тогава по-добре да ги временно не практикуват. Заменете ги упражнения за корема стои и летви (за тях ще говорим по-долу). След укрепване на мускулния корсет към тези упражнения може да се върне.
- Усукване
- Усукване с едно докосване на крак пол
- Гостилница коленете към гърдите
- Докосване на глезените
- Косите на усукване на крака
- Двойна усукване
- Ножица
- Под наем
- Велосипед с изпънати крака
- Повдигане на краката
- Видовете въртене на краката
- Той
- Руски обрат
УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА КОРЕМА В ПОРЕДИЦАТА
Планк е едно от най – ефективните упражнения за плосък корем. Тя помага не само за изпомпване на пряка и косите коремни мускули, но и за укрепване на целия мускулен корсет изцяло.
- Планк
- Планк на лактите
- Ходене в поредицата
- Докосване на раменете в поредицата
- Обрати в поредицата
- Въртене на ръце в бара
- Повдигане на ръце в бара
- Отделянето на краката в поредицата
- Паяк
- Страничен планк
- Усукване в страничната лента
- Отделянето на крака в обратна поредицата
УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА КОРЕМА СТОИ
Отлична алтернатива на по-традиционните упражнения за корем на пода са упражнения, които се изпълняват в изправено положение. По време на изпълнение на тези упражнения по-малко на вероятността от неправилно положение на гърба, което означава по-малък риск от нараняване и изостряне. За начало не е задължително да правят упражнения с гири, може да се започне да се тренира без допълнително оборудване.
- Докосване лакът на коляното
- Вдигания на краката
- Обрат по случая с гири
- Странично извиване с гира
- Накланя с гири към пода
- Накланя в положение приседа
- Накланя с дъмбели встрани
- Обрат с выпадом
- Гостилница коленете към гърдите
- Мелница
УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИТЕ НА КОРЕМА, ГЪРБА И КРЪСТА
Това е още една група са много ефективни упражнения за мускулите на корема. По време на тяхното изпълнение също ще укрепва мускулите на гърба и кръста, което е добра профилактика на болки в гръбначния стълб и ще ви помогне да подобрите стойката си.
- Супермен
- Супермен е опростен
- Супермен с разведен ръце
- Плувец
- Ловно куче