Всички момичета искат да бъдат стройни и привлекателни. Добра фигура обаче не може да се постигне, ако диетата ви е богата на мазни и нездравословни храни. Правилното хранене за отслабване е най-добрият начин да постигнете отлични форми, без да навредите на здравето си.
Добавете към него редовни тренировки и фигурата ви ще бъде не само слаба, но и стегната. Хранейки се правилно, можете да укрепите здравето си: да установите витаминен и минерален баланс, да подобрите състоянието на кожата, косата, ноктите.
Какви храни пречат на правилното хранене за отслабване
Момичетата с право се интересуват какви продукти им пречат да имат изящна фигура. Обикновено се фокусираме върху съдържанието на калории, като предпочитаме варианти с ниска енергийна стойност. Въпреки това, теглото все още не изчезва, понякога дори се появяват излишни килограми.
Момичетата, които съставят меню за правилно хранене за отслабване, трябва да имат предвид, че всички продукти са разделени на няколко категории.Първа група- високо съдържание на протеинивторо- високо съдържание на въглехидратив третатапреобладават опциите с голямо количество мазнини. Всички тези храни могат да бъдат с високо или ниско съдържание на калории.
Знаем, че висококалоричната диета неизбежно води до напълняване. Друга често срещана причина за излишните килограми е яденето на много пържени, мазни храни.
Отслабването се улеснява от нискокалорични храни. Особено полезно е да имате в диетата си храни с отрицателна калоричност. Тялото в този случай изразходва повече енергия за тяхното храносмилане, отколкото консумира от тях.
Когато съставя меню за правилно хранене за отслабване за една седмица, момичето трябва да изключи пържените храни. Дори зеленчуците, пържени в олио на високи температури, губят важни витамини и минерали, за които ги използваме. Различните методи на готвене осигуряват различни калории. Най-диетичният вариант се получава, ако използвате зеленчуци в прясна салата.
Как нездравословните храни влияят на теглото ни:
- В случай, че изразходвате по-малко калории, отколкото консумирате, разликата ще се отложи под формата на мастни клетки.
- За подобряване на вкуса вредните храни се насищат с голямо количество бързи въглехидрати и мазнини. В същото време броят на полезните елементи е сведен до минимум. Прекомерната консумация на такива храни води до напълняване.
- Нездравословната храна в големи количества забавя метаболизма. Такава храна бързо се превръща в телесни мазнини.
Млечни продукти, които трябва да бъдат изключени от менюто за момиче с правилно хранене за отслабване.
Повечето от млечните продукти, с които сме свикнали, също са вредни при отслабване. Например популярните сметана, мляко, масло, сирена и заквасена сметана са с високо съдържание на калории. В тях също има достатъчно мазнини, така че е по-добре да изберете диетични аналози - храни с ниско съдържание на мазнини. По отношение на вкуса те не губят, но употребата им определено ще ви помогне в борбата с наднорменото тегло.
Месни и рибни продукти,което също трябва да се изключи.
Ястията от тлъста риба, свинско, агнешко, говеждо и телешко месо са богати на животински мазнини. Тези елементи бързо преминават в мастната тъкан, добавяйки ненужни килограми.
Лесно можете да замените мазната риба с постна. Минтай, треска, мерлуза, навага, писия ще направят. По-добре е да откажете камбала, сардина, есетра, скумрия и сайра. Мазното месо също ще трябва да се елиминира, а вместо това яжте пилешко и други постни варианти.
Алкохолни напитки,забавят процеса на отслабване.
Алкохолните напитки са вредни за нас, защото значително забавят метаболизма. На първо място, диетолозите съветват да спрете да пиете бира, тъй като тя съдържа голямо количество бързи въглехидрати, мая и захар. Какъв друг алкохол е вреден, ако планирате меню за здравословна диета за момиче, за да отслабнете:
- Водка, уиски, текила, ром, джин, бренди: една чаша от тези напитки съдържа 115 kcal.
- Шампанско: 100 ml напитка съдържа 89 kcal.
Ако се придържате към правилното хранене, понякога е приемливо да изпиете чаша сухо вино.
Сладка.
В по-голяма степен нашата фигура е увредена от сладкарски изделия: сладкиши, торти, сладкиши, шоколад. Тези храни съдържат излишък от бързи въглехидрати. Всички сладкиши повишават нивата на кръвната захар, което повишава апетита.
Можете да замените обичайните сладкиши с черен горчив шоколад. По-добре е напълно да изключите вредните торти и торти.
Газирани напитки.
Всички подсладени газирани напитки съдържат големи количества захар, както и вредни химически аромати и оцветители. Такива продукти не само ще ви попречат да отслабнете, но и могат да причинят проблеми със стомашно-чревния тракт.
Вместо сода, най-добре е да пиете домашни компоти и сокове, които не съдържат захар.
За момичета, които съставят правилната диета за отслабване, препоръчваме да използвате плодови напитки (комоти, сокове) без домашно приготвени подсладители.
брашно.
Вредните продукти от брашно включват тестени изделия, спагети, хляб, хляб, тъй като те запушват червата ни. Ако не можете да се откажете от брашното, опитайте да го замените с продукти от твърда пшеница.
Най-нездравословната храна, която трябва да спрете да ядете незабавно, е бързото хранене. Съдържа огромно количество бързи въглехидрати, висококалорично е и опасно за здравето. Ако ядете много бързо хранене, може да срещнете влошаване на функционирането на вътрешните органи.
Зеленчуци,които трябва да бъдат елиминирани с правилно хранене.
Повечето момичета вярват, че зеленчуците са най-добрата храна за отслабване. Не всички продукти от тези култури обаче са толкова полезни. Например, картофите имат висок гликемичен индекс (GI), поради което въглехидратите бързо се превръщат в мастна тъкан. Картофените ястия могат да се консумират само с храни с нисък ГИ.
Съветваме момичето, което съставя менюто за правилно хранене за отслабване, да не изключва напълно определени храни, които се считат за вредни. Например, отказвайки се напълно от шоколада, ще понижите нивото на серотонина (хормона на щастието) в кръвта. При липсата му може да се появи стрес, апатия и дори депресия.
Когато ядете определени храни, трябва да спазвате мярката. Също така при отслабване е важно да изберете правилния начин за приготвяне на храната.
Не може да бъде:
- готвене.
- Печене.
- Хранене със сурови храни (зеленчукови салати).
Винаги можете да останете в добра форма, като изключите от ежедневната си диета различни маринати, колбаси и бързо хранене. Тази храна може бързо да доведе до набор от излишни килограми.
Какви храни са в основата на правилното хранене за отслабване за момичета
Протеинови храни за отслабване
Какво трябва да включва една хранителна програма за отслабване за момичета? Най-добрият протеинов вариант е рибата. Съдържа необходимите за организма омега-3 и 6 мастни киселини, фосфор, флуор, йод, витамини А, Е, D.
Според съдържанието на мазнини рибите могат да бъдат разделени на три вида:
- Мазна (повече от 8%). Калорично съдържание - 110-145 kcal на 100 g продукт. Например риба от семейство есетрови, скумрия, камбала, змиорка.
- Със средно съдържание на мазнини (4-8%). Калорично съдържание - 100-145 kcal на 100 g продукт. Тази група включва лаврак, нискомаслена херинга, шаран, розова сьомга, щука, пъстърва.
- Риба с ниско съдържание на мазнини (4%). Съдържание на калории - 75-100 kcal на 100 g продукт. Това са треска, речен костур, мерлуза, писия, платика, щука.
За момичета, които искат да съставят меню за правилно хранене за отслабване, ви съветваме да включите в диетата си опции с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте пушена и пържена риба. Начини на готвене - на пара, на скара, печено. Въпреки това, не е необходимо да се прави голям акцент върху рибните ястия, тъй като прекомерното количество полезни елементи може дори да навреди. Можете да ядете риба не повече от четири пъти седмично.
От месото трябва да изберете пуешко или пилешко. Те са с високо съдържание на протеини и съдържат по-малко калории и мазнини от свинското. Калорийната стойност на пилешките гърди на 100 g от продукта е 113 kcal. Елементите, съдържащи се в птиче филе, почистват черния дроб от мазнини, подобряват метаболизма на мазнините. Протеините в пилешкото и пуешкото спомагат за изграждането на красиви мускули.
Използвайте яйца в диетата си. Този продукт има калорично съдържание от 70-80 kcal, служи като източник на протеини, които се усвояват добре от тялото. Яйцето съдържа 12 различни вида витамини (B, D, E и други), дава ситост.
Млечни продукти
Вашата диетична програма за момичета за отслабване трябва да съдържа достатъчно количество млечни продукти. Те съдържат важни елементи, калций и фосфор. Освен това ускоряват метаболитните процеси. Преди това диетолозите твърдяха, че отслабването включва използването само на храни без мазнини. Днес обаче е доказано, че това е грешен подход.
Млечната мазнина съдържа линолова киселина, която насърчава превръщането на мазнините в енергия и следователно не се отлага в мастната тъкан. В млечните продукти това вещество е почти същото като в растителните масла. Последните обаче имат много висока енергийна стойност.
Но все пак не препоръчваме да консумирате твърде много млечни продукти, тъй като излишъкът от линолова киселина, напротив, води до наднормено тегло, а протеините премахват важен елемент от тялото - калций.
Кефирът може да ви помогне да отслабнете. Този млечен продукт е евтин, но съдържа голям брой важни елементи, които подобряват чревната микрофлора и ускоряват метаболитните процеси. Кефирът насища добре, способен е да отпусне нервната система.
Също така, без вреда за фигурата, можете да използвате извара. Този продукт съдържа много протеини и калций. Благодарение на това ви позволява да се чувствате сити за дълго време. Изварените продукти имат нисък ГИ, така че могат да се консумират вечер.
Те съдържат малко количество лактоза, което прави тези продукти безвредни за хора с непоносимост към лактона. От извара могат да се приготвят много интересни ястия: извара с билки, зеленчуци, плодове, както и горещи варианти, различни закуски, десерти.
Момичетата могат да разредят менюто си за правилно хранене за отслабване с продукти като меко сирене, сирене Adyghe, моцарела, фета и рикота, които имат ниско съдържание на калории, съдържат много витамини и бързо насищат.
зърнени храни
При отслабване е важно да се консумират различни зърнени храни. Тази храна е нискокалорична, има в състава си много полезни фибри, които освобождават тялото от токсини и токсини. Ние сме на мнение, че всички зърнени култури са полезни и важни за здравето и хармонията по свой начин. За най-добър резултат се препоръчва да се редуват различни видове зърнени храни. Готвенето им е на вода без добавяне на масло.
Просото подпомага метаболизма на мазнините, понижава холестерола, подобрява дейността на стомашно-чревния тракт, освобождава тялото от мазнини и антибиотици. Тази каша ще ви засити за дълго време.
Правилното хранене за една седмица за отслабване на момиче трябва да включва пшенични зърна. Съдържа малко калории, забавя отлагането на мазнини, удължава младостта на кожата, подобрява състоянието на косата и ноктите.
Ечемикът съдържа много фибри, които почистват тялото от вредни вещества и участват в липидния метаболизъм. Тази каша е хипоалергенна.
Желязото се съдържа в големи количества в елдата. Тази зърнена култура съдържа малко мазнини, усвоява се дълго време, поради което засища за дълго време.
Овесените ядки са богати на фибри, калций, цинк, желязо, фосфор и аминокиселини. Освен това почиства тялото от вредни вещества, което се отразява на състоянието на кожата на лицето.
ядки
Момичето, което съставя менюто за правилно хранене за отслабване, трябва да обърне специално внимание на ядките. Този продукт има доста високо съдържание на калории, но е идеален за малки закуски. Ядките бързо засищат, удобни са за носене със себе си. Те са много полезни за кожата, подобряват метаболитните процеси.
Дневно количество ядки:
- фъстъци - 10-12 бр. ;
- бадеми - 22 бр. ;
- кедър - 50 г;
- орехи - 2 бр.
Зеленчуци и зеленчуци
Основните продукти за стройна фигура са различни зеленчуци. Повечето от тях имат ниско съдържание на калории (с изключение на тези, съдържащи нишесте), много фибри, витамини и микроелементи.
Какви зеленчуци трябва да бъдат включени в диетата за отслабване:
- краставици. Съдържание на калории - 15 kcal на 100 g продукт. Краставиците съдържат витамини B и C, както и калий и ензими, които подобряват чревната подвижност.
- зеле. Съдържание на калории - 22 kcal на 100 g продукт. Съдържа много фолиева киселина, фибри, както и витамини К, В, А, тиамин, рибофлавин. Зелето помага за бърза загуба на излишни килограми, повишава издръжливостта и възстановява нивата на кръвната захар.
- Друг зеленчук в менюто за правилно хранене за момичета при отслабване са морковите. Калоричност - 32 kcal на 100 г. Съдържа бета-каротин, калций, калий, желязо, магнезий, фолиева киселина, фибри, антиоксиданти.
- домати. Съдържание на калории - 20 kcal на 100 г. Тези зеленчуци подобряват метаболизма, понижават нивата на холестерола и предотвратяват образуването на тумори.
- Цвекло. Калорично съдържание - 42 kcal на 100 г. Продуктът има слабителни и диуретични свойства, съдържа бетаин, който регулира метаболизма на мазнините и подобрява усвояването на животинските протеини.
- български пипер. Съдържание на калории - 23-28 kcal на 100 г. Съдържа най-голямо количество витамин С. Този зеленчук ускорява загубата на тегло, предотвратява плешивостта, предотвратява тромбозата, подобрява състоянието на кожата, косата, ноктите.
- Боб. Калорично съдържание - 102 kcal на 100 г. Съдържа много протеини, антиоксиданти, микроелементи. Фасулът предотвратява пълното усвояване на нишестето, а също така стимулира производството на специален хормон, който намалява апетита.
- Целина - 18 kcal на 100 г. Този зеленчук съдържа компоненти, които почистват и подмладяват тялото. Освен това целината дава бодрост, отпуска нервната система.
- Правилното хранене за една седмица за момичета за отслабване трябва да включва тиквички. Калоричното му съдържание е 23 kcal на 100 г. Този зеленчук подобрява чревната подвижност, възстановява нормалния водно-солев баланс.
- тиква. Калорично съдържание - 25 kcal на 100 г. Продуктът ускорява метаболизма, укрепва костната тъкан.
- Копър, магданоз, босилек, ряпа, маруля, кориандър, лук, чесън имат отрицателно съдържание на калории. Те изгарят повече калории, отколкото консумират.
Плодове и горски плодове
Плодовете и горските плодове имат големи запаси от фибри, макроелементи и полезни витамини. Те съдържат танини, основни вещества, които ускоряват метаболизма. Елементите, които съставляват плодовете и плодовете, допринасят за отстраняването на токсините, подобряват функционирането на вътрешните органи. Всичко това допринася за загуба на тегло.
Менюто за правилно хранене за отслабване на момиче трябва да включва плодове като ябълка, ананас и грейпфрут. Ябълките съдържат пектин, фолиева киселина, витамин С. Тези елементи възстановяват чревната микрофлора и ускоряват метаболизма. Ананасът се счита за мощен плод за изгаряне на мазнини поради съдържанието на бромелаин. Неговите чудотворни свойства обаче са силно преувеличени.
Бромелаинът не насърчава изгарянето на мазнини, а само помага при усвояването на различни продукти (млечни продукти, бобови растения, месо, риба). Грейпфрутът премахва излишната течност от тялото, подобрява метаболизма на мазнините.
10 принципа на правилното хранене за отслабване за момичета
Започнете сутринта с обилна и здравословна закуска.
Много от нас пренебрегват това хранене. Но навикът да се храним добре преди активен работен ден е просто необходим за нас. Ако все още нямате, можете постепенно да започнете с малки порции. Сутрешните ви хранения трябва да съдържат сложни въглехидрати. Това е залог за енергия и бодрост за първата част на деня. Овесена каша с добавка на плодове и плодове, мюсли без захар с ядки и мед е перфектна.
Калоричното съдържание на храната трябва да е достатъчно.
Не се ограничавайте силно в храната и умишлено консумирайте минималния брой калории на ден. Прекомерните забрани в храната водят до бързи сривове във вашата хранителна система, а също така забавят метаболитните процеси в организма. Твърдението, че за бързо отслабване трябва да ядете малко, не е вярно. Важно е да сте сити през целия ден, затова ви съветваме да изчислите калорийния си прием.
Правилото, че не можете да ядете след шест вечерта, е погрешно.
Струва си да се придържате към този принцип само ако си лягате в 20. 00 или 21. 00 часа. Ако си легнете по-късно от 23. 00 часа, тогава такава почивка в храната ще бъде вредна за здравето. Можете спокойно да хапнете храни с високо съдържание на протеини (риба, пилешки гърди, варени яйца, извара) два до три часа преди лягане, без да се притеснявате, че ще натрупате излишни килограми.
Сладките храни трябва да се ядат само сутрин.
Това правило е полезно за момичета, които започват да се придържат към правилното хранене за отслабване. Сладките и брашното могат да бъдат включени в диетата, но само до обяд. Плодовете също не трябва да се оставят за вечерен прием: те са подходящи до 16: 00 часа. За вечеря е по-добре да си приготвите протеинова храна.
За да не преяждате вечер, трябва да приемате достатъчно храна през деня.
Цялата ви диета трябва да бъде балансирана. Пропускайки едно от храненията си, рискувате да преядете по-късно. Нашето тяло е устроено по много интелигентен начин: вечер ще се стреми да получи нормата, която не сте яли през деня. Такова периодично хранене значително забавя метаболизма.
Всеки ден трябва да пиете два литра вода.
Учените са установили, че за да поддържате здравето на тялото, трябва да пиете 2-2, 5 литра чиста вода всеки ден. Този навик ще ви позволи да поддържате водния баланс, ще потисне апетита. Можете да свикнете да пиете много вода. Първите седем дни най-вероятно ще трябва да се контролирате, но след това тялото ще се възстанови и ще започнете да искате да пиете повече.
Два литра чиста вода на ден е един от основните принципи на здравословния начин на живот и отслабването.
Не яжте храни с "празни" калории.
Правилното хранене за отслабване за момичета изключва приемането на продукти като торбички за сок, газирани напитки, майонеза, магазинни сосове, полуфабрикати и бързо хранене. Такава храна е "празна", защото няма хранителна стойност. Ядейки нездравословни храни, няма да се чувствате сити през деня, тялото ви няма да получи никакви полезни микроелементи. Диета с такава храна почти моментално води до наддаване на тегло, така че си струва да изберете здравословни и питателни естествени ястия.
Правилно хранене за момичета за отслабване: меню за 14 дни
Здравословното правилно меню е доста просто, но в същото време разнообразно.
Всички хранения трябва да се извършват в определено време:
- Закуска 08: 00–09: 00ч.
- Снек 10: 00-11: 00.
- Обяд 13: 00–14: 00 часа.
- Снек 16: 00–17: 00.
- Вечеря 18: 00–19: 00ч.
Ден 1
- Омлет от едно яйце и няколко белтъка със спанак, 2 киви.
- Хляб, изпечен в тостер, или пресен диетичен хляб, 2-4 филийки кашкавал.
- Пилешки или пуешки котлети на пара, варен ориз, зеленчуци.
- Нискомаслени чийзкейкове или гювечета, сироп.
- Кисело мляко с ленени семена (на 0, 25 л - 8 г семена).
Правилното хранене за отслабване за момичета може да ви донесе отлични резултати под формата на стройна и стегната фигура. През първите няколко дни от този режим стомахът може да се чувства пълен. Препоръчително е да намалите обичайните порции, за да не усещате тежест в стомаха.
Ден #2
- Каша от овесени ядки и ленено семе, сварена с вода в масово съотношение 10: 1, банан.
- Варено месо (пилешко филе) или консервирана риба тон.
- Варен кафяв ориз с телешко, нискомаслена зелева чорба с телешко.
- Един грейпфрут.
- Една чаша кефир с добавка на зеленчуци и ленени семена.
Ден #3
- Гювеч от извара с ниско съдържание на мазнини, еспресо без захар и мляко.
- Няколко ядки, 5 фурми, 1 ябълка.
- Нискомаслена супа по избор, зелена салата, 1 варено яйце.
- Нискомаслено извара.
- Котлети или кюфтета на пара, няколко пресни краставици, зелена салата.
Ден #4
- Хляб, препечен в тостер, няколко филийки сирене или качествен колбас (едно от двете).
- Извара ("Простоквашино").
- Супа с телешко и зеленчуци, настъргани моркови с растително масло.
- Плодова салата или десерт с нискомаслена извара с кашу.
- 1 варено яйце, кефир с добавка на нарязан копър.
Ден #5
- Задушена елда, сини сливи или фурми.
- Лека зеленчукова салата.
- Салата от яйца, варено месо (телешко), твърдо сирене, чушки и домати. Като дресинг използвайте масло или нискомаслена заквасена сметана.
- Печена риба, лека зеленчукова салата.
- Пилешко ястие с броколи и ориз.
Ден #6
- Пържени яйца (без масло), няколко парчета сирене, спанак.
- Варен ориз, няколко ядки, стафиди.
- Супа с пуешки кюфтета, варена риба в доматен сос, салата.
- Ряженка.
- Грейпфрут.
Ден #7
- Фурми няколко парчета, гювеч с нискомаслена извара.
- Лека салата от различни плодове.
- Варено пилешко бутче без кожа, супа от кисели краставички, елда.
- Пълнено зеле мързеливо (2 бр. ).
- Млени таралежи с добавка на тиквички.
Правилното хранително меню е много важно за момичетата да отслабнат. Здравословната храна ще ви помогне бързо да загубите омразните килограми.
Ден #8
- Черен хляб със сирене и нискомаслена извара, 1 круша.
- Нискомаслено извара в размер на 80 г, 15 г мед.
- Телешки бульон, зеленчукова салата.
- Грейпфрут, круша.
- Две краставици и варено месо (пуйка).
Ден #9
- Оризова каша, сварена във вода, 15 г масло, един портокал.
- Варено яйце, краставица, препечен хляб.
- Печен хек (200 г), салата от пресни зеленчуци.
- Зелена ябълка, билков чай, извара.
- Задушени зеленчуци с печено пилешко филе.
Ден #10
- Варено яйце, 1 домат, картофено пюре.
- Бульон от шипка, няколко мандарини.
- Питка с парченца кашкавал, супа с гъби и ориз.
- Гювеч от извара.
- Водорасли и печен минтай.
Ден #11
- Пресни ягоди (120 г), овесени ядки, сварени в обезмаслено мляко.
- Домашно кисело мляко с мед, горчиво кафе.
- Кисело зеле с печена риба.
- Зеленчукова салата със заквасена сметана.
- Няколко пресни краставици, печено пилешко филе с настърган кашкавал.
Ден #12
- Ечемична каша, сварена във вода, 1 банан.
- Киви, помело.
- Варени пилешки гърди, зеленчукова запеканка.
- Доматен сок (една чаша), варени скариди (160 г).
- Кефир (250 мл).
Ден #13
- Горчиво кафе, яйчен омлет.
- Портокал, банан.
- Печени шампиньони, пилешко филе, картофи.
- Ябълка, кисело мляко.
- Печени ябълки с канела (2 бр. ), Извара.
Ден #14
- Овесени ядки, сварени във вода, малко мед, 1 банан.
- Чай с билки и лимон, счукани орехи, 1 ябълка.
- Зеленчуци, задушени с тъмен ориз, супа.
- Бананова запеканка.
- Варени скариди, няколко пресни краставици, един домат.
За да може правилното хранене за отслабване за момичета да даде желания резултат, е необходимо стриктно да следвате менюто и всички препоръки, както и редовно да изпълнявате физически упражнения.